DVS logo Omtrek vrijgemaakt

Sportdranken nuttig?

Door zweten kunnen sporters als gevolg van sportbeoefening veel vocht kwijt raken. Dit kan 2 - 6% van het lichaamsgewicht bedragen, oftewel ongeveer 1-4 liter per sportactiviteit. Naast verlies aan vocht, treedt echter ook verlies van natriumzouten op. Als dit verlies aan vocht en zout niet tijdig wordt aangevuld dan treedt een daling van het prestatievermogen op, in combinatie met vermoeidheid en verwardheid (desoriëntatie). Dit alles wordt bepaald door de duur en intensiteit van de sportinspanning, de temperatuur in de sportomgeving en de lichamelijke conditie. Besef dat het ontstaan van een dorstgevoel meestal achter de feiten aanholt. Dus voortijdig drinken!


Nut van drinken

Vochtinname is nodig om het vochtverlies op te vangen. Een goed drinkbeleid:
  • voorkomt dehydratie (=ernstig vochttekort)
  • voorkomt hitteberoerte door de lichaamstemperatuur te regelen
  • houdt het bloedvolume op peil voor een goede O2-bevoorrading van de spieren
Een vochtverlies van 2% doet het prestatievermogen reeds dalen. Bloed wordt stroperig als er onvoldoende aanvulling van vocht plaats vindt. Daarbij loopt de lichaamstemperatuur tevens onnodig op, met alle gevaren van dien. Drinken is dus erg belangrijk en noodzakelijk voordat je dorst krijgt! Bouw daarom een regelmatig drinkschema op! Ga dit eerst uitproberen tijdens de training.

Behandeling

Bij onwelbevinden door dehydratie of hitteberoerte zijn de volgende maatregelen nodig:
  • koude drankjes innemen
  • snel afkoelen (onder de koude douche)
  • Indien de situatie niet verbeterd en het slachtoffer verward blijft, moet een arts geraadpleegd worden. Die kan, indien nodig, een infuus in een ader inbrengen om zo snel vocht toe te dienen.

 

Sportdrank beter dan water?

Water is normaal gesproken een prima dorstlesser. Sportdranken echter bevatten, naast water, ook:
  • Koolhydraten, die als energiebron een welkome aanvulling zijn, waardoor de volhoudtijd van de inspanning vergroot wordt.
  • Natrium. Dit geeft een versnelde wateropname en een prikkel tot drinken. Tevens bevordert het dat vocht beter wordt vastgehouden en dat koolhydraten beter worden opgenomen.
Dus sportdranken zorgen ervoor dat:
  • Er een snelle darmpassage en bloedopname plaatsvinden.
  • Er extra energie binnenkomt (bevat 4-8% KH).
  • De drank smaakvol en verfrissend is.
  • De drank makkelijk verteerbaar is en niet bruist.

Advies

Omdat iedereen een andere sport doet en de tijdsduur van de sportbeoefening bepalend is voor het vochtinnamebeleid, hierbij het volgende algemene richtsnoer:
  • Sportbeoefening < 1 uur: water is voldoende
  • Sportbeoefening > 1 uur: water met extra koolhydraten (30-60 gr/uur) en extra keukenzout (1-3 gr/l) of sportdrank
  • drink _- 1 liter/uur
  • gewichtscontrole geeft een beeld van een te groot vochtverlies
  • controle op urine, qua geur en kleur, geeft eveneens inzicht in een (dreigend) vochttekort

Preventie

Ter voorkoming van lichamelijke klachten door een vochttekort kunnen de volgende tips gegeven worden als het gaat om het meest geschikte moment om te drinken:
  • Voor de inspanning (1u voor het begin): 3-4x 200-250 ml per 15 minuten
  • Tijdens de inspanning: 200-250 ml per15 minuten
  • Na de inspanning: meteen 600 ml, daarna 1,5-2x het totale vochtverlies aanvullen

Conclusie

Sportdranken nuttig?: ja, indien men langer dan een uur sport, het warm weer is en je extra hoeveelheden vocht verliest. Er bestaat geleidelijk aan steeds meer overtuigend wetenschappelijk bewijs dat sportdranken het prestatievermogen bevorderen. Hierbij valt op dat er (nog) geen specifieke sportdrank uitspringt die superieur is! Goed alternatief voor sportdranken: water, aangevuld met koolhydraten en keukenzout. Preventie van vochttekort door vooraf, tijdens en na afloop van een langdurige sportinspanning voldoende te drinken. 21 augustus 2001)

Hartslag meten; weten hoe hard je traint

Harstslag meten = weten hoe hard je traint Wie verantwoord en efficiënt wil trainen, laat zich bij voorkeur leiden door een goed trainingsprogramma. Door de trainingsbelasting rustig op te bouwen en op tijd voldoende rust te nemen, kun je beter presteren en overbelasting en overtraindheid voorkomen. Een trainingsprogramma bevat gegevens over hoe vaak, hoe lang en hoe intensief iemand actief is. De eerste twee gegevens zijn eenvoudig vast te stellen, maar hoe weet je nu hoe intensief je traint? Een goede maat voor de intensiteit of de zwaarte van lichamelijke activiteit is de hartslag. Naarmate sporters harder fietsen, zwemmen, wandelen of lopen gaat de hartslag omhoog. Het hart pompt het bloed sneller rond. Dat is niet verwonderlijk, omdat de spieren nu eenmaal meer zuurstof en brandstof (koolhydraten) nodig hebben als het harder gaat. Vrijwel iedereen kent het gevoel van een flink kloppend hart in de borstkas na een flink sprintje om de bus of trein nog te halen.

Hartslag in rust

De hartslag in rust ligt bij ongetrainde personen ongeveer tussen de 60-80 slagen per minuut. Met het toenemen van de leeftijd gaat de hartslag in rust wat naar beneden. Sommige mensen hebben van nature al een lage hartslag, bijvoorbeeld 55 slagen per minuut. Door training gaat bij sporters in een periode van enkele maanden de hartslag in rust naar beneden. Dit komt doordat het hart wat groter en efficiënter wordt. Hierdoor hoeft het minder vaak te kloppen. Zo blijken sommige wielrenners hartslagen in rust te hebben van slechts 35-40 slagen per minuut!

Maximale hartslag

De hoogst bereikte hartslagwaarde wordt de maximale hartslag genoemd. Deze verandert NIET ten gevolge van training. Wel neemt de maximale hartslag met het vorderen van de leeftijd af. Om een schatting te maken van de maximale hartslag, wordt de volgende formule gebruikt: maximale hartslag = 220 - leeftijd. Dat zou betekenen dat de maximale hartslag van een 20-jarige 200 slagen per minuut is en van een 60-jarige 160 slagen per minuut. De met de formule voorspelde waarden zijn niet altijd exact. Ze kunnen er 10-15 slagen per minuut boven of onder zitten. Sommige 20-jarigen halen 210, anderen komen niet verder dan 190 slagen per minuut. Sporters kunnen hun waarde exact vaststellen door zich maximaal in te spannen (alleen bij goede gezondheid) en dan de hartslag te meten. Zoals gezegd daalt de maximale hartslag met het vorderen van de leeftijd. Stel dat een 20-jarige en een 60-jarige samen trainen en allebei een hartslag van 150 slagen per minuut hebben. De 20-jarige zit daarmee op 75% van het maximum (= matig intensieve inspanning) en de 60-jarige op maar liefst 94% van het maximum (= zeer zware inspanning). Dus als je je maximale hartslag weet en je weet met welke hartslag je traint, dan weet je ook hoe zwaar je traint. Ben je vaak overbelast of loop je snel blessures op, dan kan het zijn dat je te hard traint. Meten is dan weten.

De hartslag meten

Een eenvoudige methode om de hartslag te meten, is om aan de pols of in de hals het aantal slagaderkloppingen binnen één minuut te tellen. In rust is dit een eenvoudige opgave, maar tijdens het sporten uiterst lastig. Makkelijker is het om de hartslag met een meter te bepalen. Een hartslagmeter bestaat uit een zender die met een band om de borstkas zit en een ontvanger die als een horloge om de pols zit. Sommige hartslagmeters beschikken over een geheugen. Zo valt na de training of wedstrijd precies te zien hoe hoog de hartslag op welk moment was.

Conditie verbeteren

Hoe intensief je moet trainen, hangt af van de zelf gestelde doelen. Wil je een toptijd lopen tijdens de marathon van Rotterdam of gewoon fit en gezond blijven? Voor het onderhouden van de conditie moet de intensiteit minimaal zo'n 60% van de maximale hartslag zijn. Bij dit tempo is een gesprek met medesporters nog mogelijk. Voor een 60-jarige zou dit ongeveer 100 slagen per minuut zijn en voor een 20-jarige ongeveer 120 slagen per minuut. Het is wel noodzakelijk de inspanning minimaal zo'n 20 minuten vol te houden en 2-3 keer per week uit te voeren. Wie meer wil, moet vaker, langer of intensiever trainen. Wedstrijdsporters trainen regelmatig op 80-90% van hun maximale hartslag of hoger en meestal ook vaker.

Komende wedstrijden:

Recente nieuwsbrieven:

Nieuwsbrief ontvangen?

Facebook