Hartslag meten; weten hoe hard je traint

Harstslag meten = weten hoe hard je traint Wie verantwoord en efficiënt wil trainen, laat zich bij voorkeur leiden door een goed trainingsprogramma. Door de trainingsbelasting rustig op te bouwen en op tijd voldoende rust te nemen, kun je beter presteren en overbelasting en overtraindheid voorkomen. Een trainingsprogramma bevat gegevens over hoe vaak, hoe lang en hoe intensief iemand actief is. De eerste twee gegevens zijn eenvoudig vast te stellen, maar hoe weet je nu hoe intensief je traint? Een goede maat voor de intensiteit of de zwaarte van lichamelijke activiteit is de hartslag. Naarmate sporters harder fietsen, zwemmen, wandelen of lopen gaat de hartslag omhoog. Het hart pompt het bloed sneller rond. Dat is niet verwonderlijk, omdat de spieren nu eenmaal meer zuurstof en brandstof (koolhydraten) nodig hebben als het harder gaat. Vrijwel iedereen kent het gevoel van een flink kloppend hart in de borstkas na een flink sprintje om de bus of trein nog te halen.

Hartslag in rust

De hartslag in rust ligt bij ongetrainde personen ongeveer tussen de 60-80 slagen per minuut. Met het toenemen van de leeftijd gaat de hartslag in rust wat naar beneden. Sommige mensen hebben van nature al een lage hartslag, bijvoorbeeld 55 slagen per minuut. Door training gaat bij sporters in een periode van enkele maanden de hartslag in rust naar beneden. Dit komt doordat het hart wat groter en efficiënter wordt. Hierdoor hoeft het minder vaak te kloppen. Zo blijken sommige wielrenners hartslagen in rust te hebben van slechts 35-40 slagen per minuut!

Maximale hartslag

De hoogst bereikte hartslagwaarde wordt de maximale hartslag genoemd. Deze verandert NIET ten gevolge van training. Wel neemt de maximale hartslag met het vorderen van de leeftijd af. Om een schatting te maken van de maximale hartslag, wordt de volgende formule gebruikt: maximale hartslag = 220 - leeftijd. Dat zou betekenen dat de maximale hartslag van een 20-jarige 200 slagen per minuut is en van een 60-jarige 160 slagen per minuut. De met de formule voorspelde waarden zijn niet altijd exact. Ze kunnen er 10-15 slagen per minuut boven of onder zitten. Sommige 20-jarigen halen 210, anderen komen niet verder dan 190 slagen per minuut. Sporters kunnen hun waarde exact vaststellen door zich maximaal in te spannen (alleen bij goede gezondheid) en dan de hartslag te meten. Zoals gezegd daalt de maximale hartslag met het vorderen van de leeftijd. Stel dat een 20-jarige en een 60-jarige samen trainen en allebei een hartslag van 150 slagen per minuut hebben. De 20-jarige zit daarmee op 75% van het maximum (= matig intensieve inspanning) en de 60-jarige op maar liefst 94% van het maximum (= zeer zware inspanning). Dus als je je maximale hartslag weet en je weet met welke hartslag je traint, dan weet je ook hoe zwaar je traint. Ben je vaak overbelast of loop je snel blessures op, dan kan het zijn dat je te hard traint. Meten is dan weten.

De hartslag meten

Een eenvoudige methode om de hartslag te meten, is om aan de pols of in de hals het aantal slagaderkloppingen binnen één minuut te tellen. In rust is dit een eenvoudige opgave, maar tijdens het sporten uiterst lastig. Makkelijker is het om de hartslag met een meter te bepalen. Een hartslagmeter bestaat uit een zender die met een band om de borstkas zit en een ontvanger die als een horloge om de pols zit. Sommige hartslagmeters beschikken over een geheugen. Zo valt na de training of wedstrijd precies te zien hoe hoog de hartslag op welk moment was.

Conditie verbeteren

Hoe intensief je moet trainen, hangt af van de zelf gestelde doelen. Wil je een toptijd lopen tijdens de marathon van Rotterdam of gewoon fit en gezond blijven? Voor het onderhouden van de conditie moet de intensiteit minimaal zo'n 60% van de maximale hartslag zijn. Bij dit tempo is een gesprek met medesporters nog mogelijk. Voor een 60-jarige zou dit ongeveer 100 slagen per minuut zijn en voor een 20-jarige ongeveer 120 slagen per minuut. Het is wel noodzakelijk de inspanning minimaal zo'n 20 minuten vol te houden en 2-3 keer per week uit te voeren. Wie meer wil, moet vaker, langer of intensiever trainen. Wedstrijdsporters trainen regelmatig op 80-90% van hun maximale hartslag of hoger en meestal ook vaker.